跑者膝(Runner's knee)的預防

      跑者膝主要是慢跑或長跑愛好者常被診斷的病症，因為過度使用膝蓋，使肌肉過度緊繃所造成膝蓋前方疼痛。如果不接受治療處理，可能會造成髕骨股骨疼痛症候群(patellofemoral pain)、髕骨軟化症(chondromalacia)和臏骨周邊疼痛(peripatellar pain)，或髕骨肌腱病變。
      造成原因有可能是因為核心肌肉、臀中肌或臀大肌無力，髂脛束症候群(ITB syndrome)等。另外最常見的是因為大腿膝蓋肌肉力量不平衡或使用過度而疲乏所造成。

      下肢的生物力學構造有問題也是可能的原因，例如骨盆過大、Q angle過大、O型腿、X型腿、patella位置不正確、扁平足、內翻足等等，都是可能加速造成問題的因素。


      疼痛症狀主要是在膝蓋前內側下方位置。通常在長時間屈膝坐姿、跑步下坡、下樓梯時會出現疼痛，膝蓋彎曲會讓疼痛加劇，因為此動作會增加髕骨與股骨表面之間的壓力。


      膝蓋是很複雜的關節，脛骨和股骨形成一個關節面，髕骨和股骨有形成一個關節面，膝蓋的問題主要都是髕骨與股骨之間的問題(patellofemoral complex)，而跑者膝又和髕骨股骨疼痛症候群、髕骨軟化症關係密不可分，都是膝蓋軟骨產生問題(軟化)。


      軟骨沒有太多的血管給予養分，主要是靠間歇性的壓縮(關節活動)來將廢棄物質排出，讓營養物質透過關節滑液進入。如果關節活動出現問題，可能造成關節承受太多或太少的壓力，使適當的間歇性壓縮不存在，造成廢物移除與營養物吸收過程出現問題，就可能造成膝蓋的疼痛。但是絕大部分的跑者膝不會是因為這原因所造成，主要還是因為肌肉力量不平衡或者下肢的生物力學構造不正常而產生此症狀。


      膝蓋穩定的構造：
     1.主動穩定者：股四頭肌、髂脛束
     2.被動穩定者：韌帶與關節周邊軟組織
     3.靜態穩定者：關節面


      保持肌肉的柔軟度和維持肌肉力量平衡，避免過度使用肌肉等等，是可以有效遠離此症狀的方式，而運動前足夠的暖身，運動好的緩和動作更是必備的課程。


      必須伸展的肌肉有五條：
    1.股四頭肌(quadriceps)
    2.髂脛束(iliotibial band)
    3.臀肌(gluteus)
    4.腿後腱肌群(hamstrings)
    5.小腿肌(calf m.)
伸展時，每次維持20秒以上，每回至少三次。


      除了伸展之外，訓練肌肉力量平衡以及髖、膝關節穩定性、本體感覺等等更是重要的一環，如此一來才能使下肢達到完美的平衡，大大降低受傷的可能性。

 Pilates運動建議:
 1.Matwork : single leg extension, side bend , side kick, one leg circle
 2.Reformer : mermaid, elephant, knee stretches, running, side splits